winterseizoen staat officieel op ons. De weersomstandigheden worden kouder, de dagen worden korter, en sinds Covid-19 zijn we veel meer tijd binnen dan ooit. Evenals dat houdt in dat we ook veel meer tijd kosten om te zitten.
Of u nu grote onderdelen van uw dag geketend aan uw bureau of uw bank, Netflix (of beide!) Krijgt, kosten en veel tijd zitten kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid. “Het doen van alles wat van alles kan, kan mogelijk pijn veroorzaken als letsel”, zegt Dr. Lindsay McGraw, een in Californië gevestigde fysiotherapeut en maker van Marka Health, een wellnessbedrijf dat gespecialiseerd is in ergonomie. “Dit geldt ook voor zitten.”
Te veel zitten kan een ongunstig effect hebben op wat dan ook, van energieniveaus tot Borussia Dortmund Thuisshirt circulatie tot metabolisme – maar de meest typische nevenimpact van ook veel zitten? Pijn evenals strakheid in de spieren en gewrichten.
“Langdurige vergadering kan spieren zoals de heupflexoren en hamstrings evenals specifieke nek veroorzaken Paris Saint-Germain Thuisshirt en spieren aannemen om” te verkorten “, zegt fysiotherapeut Dr. Leada Malek. “Terwijl spieren verkorten, verliezen ze flexibiliteit. Met verlies van veelzijdigheid komt verbeterd gevaar voor letsel zoals spiermassa -trekkingen of spanningen … evenals omdat zenuwen zoals de heupzenuw met deze spieren lopen, kan strakheid zenuwsymptomen veroorzaken zoals saaie pijn, gevoelloosheid of tintelingen, ”specifiek in de nek,” specifiek in de nek, ”specifiek in de nek,” , Terug, schouders, evenals heupen.
“De meeste van onze gewrichten zijn synoviale gewrichten, wat impliceert dat het met vloeistof gevulde holtes zijn,” zegt McGraw. “Uw beweging circuleert vloeistof in het gewricht dat helpt zowel voedingsstoffen als smeren. Wanneer u uw gewrichten niet verplaatst – zoals wanneer u lange tijd zit – wordt er minder vloeistofcirculatie en de gewrichten stijf. Hierdoor zal je niet alleen een veel gekke en pijnlijkere voelen, maar na verloop van tijd kan het de verscheidenheid aan beweging in een gewricht beperken, wat resulteert in abnormale beweging. ”
Gelukkig is er een methode om spiermassa en gewrichtsproblemen op afstand te houden en de ongunstige neveneffecten van ook veel zitten – en dat strekt zich uit.
Laten we eens kijken naar vijf stukken om de hele dag te doen die helpen de gevolgen van zitten tegen te gaan:
Stretch #1: nekrol
Als u altijd aan een bureau zit (of op een bank die naar uw telefoon staart), zijn de mogelijkheden, uw hoofd is naar voren gebogen – wat spanning in de nek kan veroorzaken.
“Velen van ons zitten met ons hoofd naar voren, [wat] grote deals van spanning op de nekspieren legt,” zegt McGraw. “Zachte nekbroodjes zijn een uitstekende methode om spanning vrij te maken, waardoor de bovenste vallen worden uitgerekt.”
Hoe het rek te doen: “Begin met het brengen van je kin naar je borst. Rol langzaam je hoofd opzij en breng je oor naar je schouder, ‘zegt McGraw. Dan, “rol [je nek] op de tegenovergestelde manier.”
Herhaal de nekrol vijf tot 10 keer in elke richting (van links naar links en van rechts gedelegeerd).
Doe dit 5 tot 10 keer elke richting.
Stretch #2: cobra stretch
Je hoofd is niet het enige dat naar voren komt als je aan een bureau zit. Wanneer u aan een bureau zit en op een computer werkt, heeft uw houding de neiging om naar voren te gaan, wat zowel spanning als pijn achterin kan veroorzaken.
Dit traditionele yoga -stretch “geeft de wervelkolom [de mogelijkheid] om terug te brengen naar een verlengstuk”, zegt Malek.
Hoe u het rek kunt doen: “Ga op uw buik liggen met uw onderarmen op de grond, evenals handen op borsthoogte”, zegt Malek. “Stop de stuitbeen een beetje en druk zoveel als de ribben til terwijl ze schouders wegtrokken van de oren.”
Houd 15 tot 20 seconden vast. Rust, herhaal dan voor nog een set.
Stretch #3: Doorway pec stretch
Zittend aan een bureau en op een computer Stade Rennais FC Thuisshirt werken kan ervoor zorgen dat uw wervelkolom naar voren buigt – en het kan ook precies hetzelfde doen als uw schouders. “Afgeronde schouders kunnen bijdragen aan nekpijn en de stijfheid van de thoracale wervelkolom”, zegt Malek.
Interessant is dat een van de allerbeste methoden om problemen aan te pakken die worden veroorzaakt door afgeronde schouders? Het strekken van de borstspieren. “De PEC -spieren kunnen de schouders voorop trekken als ze strak worden”, zegt Malek.
Hoe het rek te doen: “Sta in een deuropening met armen op of net boven de hoogte en onderarmen in de deurenvil. Stap met met 1 been evenals een open borst, trek de kijk op messen terug, ”zegt Malek. “Je zou een stuk in de PEC -spieren moeten voelen.”
Houd het stuk 30 tot 45 seconden vast. Schakel vervolgens benen over en herhaal dan.
Stretch #3: zittende hamstring stretch
Hamstrings voelen zich een beetje strak? Strakke hammies kunnen zeker een bijslag zijn van ook veel zitten – en die strakheid kan ook pijn veroorzaken in andere delen van het lichaam, zoals heupzenuwpijn en lage rugpijn. “De hamstrings … zijn voortdurend in een verkorte instelling wanneer zittend”, zegt Malek.
Gelukkig hoef je niet eens zoveel te krijgen als je hamstrings het stuk ze gevenNODIG – U kunt hen een goed stuk bieden terwijl u nog steeds in uw stoel zit.
Hoe het rek te doen: “Zit met één been gebogen en de andere been praktisch volledig uitgebreid, het behouden van een kleine bocht in de knie”, zegt Malek. “Met een lange wervelkolom en direct terug, scharnier omhoog totdat je een stuk achter de dij voelt.”
Houd het stuk 30 tot 45 seconden vast. Schakel vervolgens benen over en herhaal dan.
Stretch #5: heup flexor stretch
Een ander gebied dat misschien wat belangrijk stretchen kan gebruiken om de effecten van zitten tegen te gaan? Je heupen. “Zitten verkort onze heupflexoren. Wanneer onze heupflexoren tekortschieten, hebben we de neiging om onze rug te overkopen in staan, wat bijdraagt aan bewegingsdisfuncties, ”zegt McGraw. “Het strekken van de voorkant van de heup helpt de spanning tegen het heupgewricht en wervelkolom van zitten.”
Hoe het rek te doen: “Begin in een lunge -positie. Houd uw romp rechtop en leg uw bilspieren vast om uw heupen naar voren te verschuiven, ”zegt McGraw. “Je zou een stuk aan de voorkant van de heup moeten voelen.”
Houd 30 seconden vast. Schakel benen over en herhaal.
Sta zowel op als strekken – en doe het vaak
Te veel zitten kan je spieren, je gewrichten, evenals je algemene gezondheid en welzijn, evenals welzijn en welzijn veroorzaken. Deze stukken zullen echter helpen – zolang je ze doet (en ze vaak doet).
“Probeer niet veel meer dan een uur te zitten zonder zoveel te krijgen als een pauze en een verhuizing een beetje verplaatsen”, zegt McGraw. “Dit zal helpen bij de bloedsomloop, je metabolisme, en het vermijden van spanning voor de gewrichten en spieren … doe een of twee stukken gedurende die tijd. [Op die manier] nemen jullie allebei een pauze en gaan ze de effecten van zitten tegen. ”
Deze info is alleen voor academische functies en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U moet deze info niet gebruiken om een kwestie of conditie van gezondheid en welzijn te diagnosticeren of te behandelen. Inspecteer altijd met uw arts voordat u uw dieet wijzigt, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fysieke fitnessroutine beginnen.
Deanna Debara
Deanna Debara is een freelance schrijver gevestigd in Portland, OR. Ze behandelt een brede verscheidenheid aan wellnessonderwerpen, waaronder fitness, voeding, relaties, evenals geestelijke gezondheid. Haar werk is verschenen op Greatist, Men’s Health, Ravish, The Fix, What’s Great van The Vitamin Shoppe, evenals meer.
